Kaalulanguse jaoks on palju erinevaid meetodeid ja koolitusprogramme, kuid kõrgete tulemuste saavutamiseks ei piisa ainult tavapärastest spordialadest. Peate mõistma, et õige ja tasakaalustatud dieet mängib suurt rolli rasva põletamisel. Tervisliku toitumise probleem on väga oluline, kuna see, mida sööte, ei sõltu mitte ainult spordis, vaid ka teie tuju, välimus, jõudlus ja tervis üldiselt. Seetõttu püüan selles artiklis anda vastuseid sellistele “kuumadele” küsimustele nagu: Millised on õige toitumise põhiprintsiibid? Mida peate kiiresti kaalust alla võtma? Millised on parimad tooted kaalukaotuseks? Loend!
Dieet (elustiil, dieet) - esiteks on need söömise reeglid. Dieeti iseloomustavad sellised tegurid nagu: kalorite sisaldus, keemiline koostis, toidu füüsikalised omadused, söögikordade aeg ja sagedus.
- Reegel nr 1 - rohkem valku
- Reegel nr 2 - vähem süsivesikuid
- Reegel nr 3 - vesi
- Reegel nr 4 - kahjulikud ja kasulikud rasvad
- Reegel nr 5 on rasva põletamise peamine põhimõte
- Menüü nädalaks
- Parimad tooted kaalulanguseks
5 kaalukaotuse põhimõtet
Nr 1. Iga päev peate tarbima piisavas koguses valgutoitu. Kui valgu kogus ei ole piisav, riskite lisaks rasvale kaotada olulise osa lihasmassist, mida teil õnnestub põletada. Piisav kogus valku aitab madala lihasmassi korral hoida kuiva lihasmassi.
Reeglina on kaalust alla võtnud kuttide jaoks valgu kiirus 2 g kehakaalu kohta 1 kg (näiteks kui mehe kaal on 80 kg, siis peame korrutama 80 2 -ga ja selle tulemusel saame valgukiiruse). Tüdrukud vajavad pisut vähem: 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta (näiteks kui tüdruku kaal on 70 kg, peate korrutama 70 1,5 -ga ja lõpuks saame igapäevase valgu normi). Kui teie eesmärk ei ole kaalu kaotamine, vaid keha kuivatamine, siis suureneb nii kuttide kui ka tüdrukute jaoks valgu norm (poisid: 2,8 g - 3,5 g * 1kg / tüdrukud: 2G - 2,7G * 1kg).
Parimad valgutoiduallikad kaalu kaotamiseks: kalkunifilee, kanafilee, häkkimine, kuni tursk, madal -rasvasisaldusega kodujuust, munavalged (saate paar kollast). Proovige oma dieedis olla igat tüüpi valgutoite, kuna igal tootel on oma ainulaadne aminohapete komplekt.
Nr 2. Kasutage võimalikult vähe süsivesikuid. Süsivesikute puudus aitab kaalust alla võtta kiiremini, kuna süsivesikute puudumise tõttu on peamine energiaallikas rasv. Hoidke süsivesikute taset päevas: 50–100 grammi. Kuid see ei tähenda, et kui sõid 300 g süsivesikuid, peate kõik kohe lõikama ja lülitama 50–100 grammi. Ei, te ei saa seda teha. Kõik peaks toimuma sujuvalt, vastasel juhul omandama lõpuks rohkem rasva kui nahk. Lõigake igal nädalal 30–50 g süsivesikuid, kuni jõuate 50–100 g päevas.
Valige keerulised süsivesikute allikad (tatar, riis, kaerahelbed, pärl oder). Sellised süsivesikud küllastavad teie keha energiaga väga pikka aega. Samuti peaksid teie dieedis olema lihtsad süsivesikud (puuviljad, marjad). Kuid lihtsaid süsivesikuid ei tohiks olla liiga palju (norm on umbes 20%). Ja ärge unustage köögivilju. Köögiviljad on suurepärane kiudaineallikas, mis mõjutab positiivselt kehakaalu ja seedetrakti kaotamise protsessi.
Nr 3. Joo piisavalt vett. Vesi on meie keha alus, see on seotud paljudes eluprotsessides. Koosneme 60% veest, nii et peame lihtsalt iga päev jooma piisavas koguses puhast vett. Tervis ja heaolu sõltub otseselt vedeliku kvaliteedist ja hulgast. Ja see pole kummaline, tõhus rasvapõletusprotsess sõltub ka teie joonud veekogusest.
Esiteks: kui kehasse siseneb väike kogus vedelikku, suureneb vere viskoossus. Seetõttu siseneb hapnik rakkudesse aeglasemalt, mis omakorda aeglustab rasvapõletusprotsessi.
Teiseks: vesi kiirendab ainevahetust ja nagu te juba teate, seda kiirem on ainevahetus, seda kiirem rasvapõletusprotsess toimub.
Kolmandaks: vesi eemaldab räbu, liigsed soolad ja toksiinid kehast (nagu see oli, pestakse ja keha puhastamiseks).
Kui palju vett on vaja?
Tüdrukutele - 40 ml * 1 kg kehakaalu (näiteks 60 kg kaaluv tüdruk, peaks juua 2400 ml või 2,4 liitrit päevas, kuna 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Poiste jaoks - 50 ml * 1 kg kehakaalu (näiteks 100 kg kaaluv tüüp, peaks jooma 5000 ml või 5 liitrit päevas, kuna 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Nr 4. Välistage dieedist kõrge kahjulike rasvade (loomsed rasvad, margariin, või ja kõige maiustustest) toidud. Kasutage seda tüüpi rasvu nagu: munakollased, kõva juust ja päevalilleõli. Parimad tooted kaalulanguseks (loend) rasvhapete kujul on: linaseemneõli, oliiviõli, pähklid, rasvased kalad ja avokaadod. Väga sageli välistavad inimesed rasvad oma dieedist täielikult ja see on nende viga. Te ei saa rasvhapetest täielikult loobuda, kuna see võib põhjustada hormonaalset riket. Peate lihtsalt eemaldama halvad rasvad ja lisama head. Poiste ja tüdrukute igapäevane norm = 0,5 g kehakaalu kohta 1 kg.
Nr 5. Ja lõpuks, kaalu kaotamise põhiline ja kõige olulisem põhimõte on selle reegli range järgimine, mis kõlab nii: "Peate saama kaloreid vähem, kui nad suudavad päevas veeta." See tähendab, et peate sööma vähem toitu ja liikuma rohkem. Ainult sellistel juhtudel põleb subkutaanne rasva.